La diététique bronzage

Si on vous demande comment vous allez protéger votre peau cet été ? Avec une bonne crème solaire, me répondrez vous …
Mais avez-vous songé à vous protéger de l’intérieur? grâce à une alimentation riche en caroténoïdes, en vitamine C et E et en oméga-3.
Jamais la crème solaire ne fera autant sur la chimie de notre corps que les antioxydants des fruits et légumes, lisez plutôt 😉

Comment cette alimentation contribue-t-elle à protéger notre peau des coups de soleil ?

La nutrition.fr a fait un dossier détaillé des aliments qui nous protègent contre les méfaits du soleil, dossier bien documenté d’études.
Je vous en livre ici un résumé, si vous désirez lire le dossier complet, les études et les références, cliquez sur ce lien :
 http://www.lanutrition.fr/bien-dans-sa-sante/environnement/le-soleil/la-dietetique-du-bronzage.html

Les caroténoïdes
Plusieurs études ont montré que les caroténoïdes diminuent les effets agressifs du soleil sur la peau, en bloquant partiellement les radicaux libres issus des rayons ultra-violets : l’apparition du coup de soleil est retardée, et son intensité plus faible.
Par ailleurs les ultraviolets affaiblissent l’immunité de la peau, mais pas lorsque les caroténoïdes sont présents. Ils renforcent localement la réponse immunitaire, en particulier en maintenant le taux de cellules de Langerhans dans l’épiderme.
Les principaux caroténoïdes qui diminuent les méfaits du soleil sont le bêta-carotène, le lycopène, la lutéine et la zéaxanthine.

Les caroténoïdes, des nutriments issus des végétaux
Les caroténoïdes sont une vaste famille de pigments jaune-orange que fabriquent les végétaux, les algues, certaines bactéries et les champignons. Il en existe 600 différents. Les caroténoïdes permettent aux plantes d’accomplir la photosynthèse, un processus à l’origine de la vie végétale et animale, au cours duquel l’énergie solaire est transformée en énergie chimique. Les caroténoïdes servent d’antennes aux plantes : ils acheminent l’énergie lumineuse vers les centres de la photosynthèse, où la chlorophylle en prend réception. Ils jouent aussi le rôle de « pompier » et empêchent l’énergie en excès d’endommager les plantes. Sans caroténoïdes, elles grilleraient au soleil.

Le bêta-carotène
Le bêta-carotène possède une activité antioxydante indiscutable in vitro, c’est-à-dire sur des cultures cellulaires. Il neutralise l’oxygène singulet (O²), nettoie les radicaux péroxyles et empêche la peroxydation des graisses, signes d’une activité antioxydante. Comme les autres caroténoïdes, ce sont ces propriétés qui lui confèrent un intérêt face au soleil.

Fumeurs, prudence !
Les fumeurs ont généralement des taux de bêta-carotène bas. Cependant, chez eux, les suppléments de bêta-carotène sont délicats d’emploi, en particulier à dose élevée (compléments alimentaires). Certaines études ont montré qu’ils augmentent le risque de cancer. De toutes façons, il faut toujours privilégier la source naturelle, c’est celle pour laquelle il n’y a généralement pas « d’effets secondaires ».

Le bêta-carotène dans l’assiette
Les fruits et légumes les plus riches en bêta-carotène sont la carotte, les légumes à feuille vert-sombre, les crucifères et les petits pois. Mais il ne suffit pas de manger des carottes pour que l’organisme absorbe une quantité satisfaisante de bêta-carotène par exemple.
En effet, l’absorption du bêta-carotène est d’autant plus importante qu’ils sont consommés en présence de graisses. D’où la bonne idée d’assaisonner vos crudités et salades avec un peu d’huile. Enfin, les caroténoïdes des aliments cuits sont mieux absorbés que ceux des aliments consommés crus.
Les caroténoïdes subissent peu de pertes à la congélation. En revanche, les pertes sont sensibles lorsque les légumes ou les fruits sont exposés à la lumière, au soleil ou à la température.

Le lycopène
C’est le meilleur atout santé de la tomate ! Ce caroténoïde se forme dans les tomates frappées par les UV, et protège ainsi leur ADN. C’est pourquoi la peau est très riche en lycopène. Donc plus un fruit est mûr et coloré, plus il est riche en caroténoïdes.
La cure de tomate est selon les études plus efficace que les suppléments de lycopène synthétique pour protéger des coups de soleil.

Le lycopène dans l’assiette
Comme le bêta-carotène, mieux vaut consommer les tomates cuites avec un peu d’huile pour maximiser l’absorption du lycopène. Place donc à la sauce tomate maison !
On trouve également ce caroténoïde dans la goyave, le melon ou encore le pamplemousse rose.

 

La lutéine et la zéaxanthine
Ces deux caroténoïdes sont connus pour leurs effets sur les yeux. Ils protègent de la dégénérescence maculaire liée à l’âge, une maladie qui affecte les personnes âgées et peut conduire à la cécité. Mais la lutéine et la zéaxanthine peuvent aussi protéger votre peau des coups de soleil.

La lutéine et la zéaxanthine dans l’assiette
Ces pigments se retrouvent dans les épinards, la citrouille, le maïs, les brocolis et autres crucifères.


Pourquoi des vitamines C et E ?

Pour leurs effets antioxydants ! Les tissus soumis aux rayonnements ultraviolets produisent en effet des radicaux libres ainsi que des cytokines et des eicosanoïdes qui sont des médiateurs de l’inflammation. En inhibant ces substances, les vitamines C et E permettent de réduire les dommages subis par la peau.

Les vitamines C et E dans l’assiette
Les herbes aromatiques sont en générale très riches en vitamine C (persil, estragon, oseille), les fruits (goyave, kiwi, cassis, citrons, fraises, oranges, pamplemousse, mangue, …) les légumes  (choux verts, épinards, pissenlits, radis, avocats, mâche, cresson, brocolis, …)
Toutes les huiles végétales sont riches en vitamine E (huile de germe de blé, de soja, de tournesol, de colza, d’arachide, de maïs, d’olive), mais également le germe de blé, le germe de maïs et d’orge, le chocolat, le jaune d’œuf, la noix de coco fraîche, les asperges et épinard, le beurre, …

Pourquoi des oméga-3 ?
Pour leur action anti-inflammatoire ! cet effet est du à la capacité de ces acides gras à lutter contre les prostaglandines pro-inflammatoires
Les vertus des oméga-3 face au soleil pourraient être très intéressantes pour les patients particulièrement sensibles aux UV (personnes de phototype 1 ou 2).
Pour les chercheurs une supplémentation en EPA à long terme pourrait contribuer à réduire le risque de cancer de la peau.

Les oméga-3 dans l’assiette
Pour faire le plein d’oméga-3, misez sur les poissons gras, l’huile de colza ou encore les noix. Vous pouvez également choisir un supplément d’oméga-3.

 

 

Et le vin ?
Le raisin et le vin sont très riches en polyphénols. En petite quantité, à raison d’un verre par jour, particulièrement le vin rouge.

Avec une alimentation riche en fruits, légumes et graisses végétales de bonne qualité, vous serez, cet été, non seulement magnifiquement bronzés, mais également en pleine forme !

Bonnes vacances 🙂