Booster sa mémoire à toute épreuve

 

Les capacités d’apprentissage et les facultés mémorielles ne sont malheureusement pas les mêmes pour tous. Pourtant, il existe des aliments et des suppléments pour doper très efficacement la matière grise. Alimentation, supplémentation… Tout ce que vous devez savoir pour doper la mémoire, au quotidien ou lors de périodes d’examens.

Bien alimenter les méninges
En priorité, il faudra adopter une alimentation pauvre en acides gras saturés, acides gras trans et en aliments à index glycémiques (IG) très élevés qui sont de véritables freins au bon fonctionnement de la mémoire.
Pour que le cerveau fonctionne à plein régime, il a besoin de glucose et de bons acides gras :

  • Les aliments glucidiques devront, en priorité, être choisis parmi ceux possédant un IG bas ou très bas pour garantir une attention optimale : céréales et produits céréaliers complets ou semi-complets (riz complet ou semi-complet, quinoa, boulgour, millet, sarrasin, pâtes complètes, muesli sans sucre ajouté, flocons d’avoine…), Légumineuses (lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots rouges…).
  • Pour assurer une fluidité et une perméabilité membranaires et ainsi permettre une communication optimale entre les neurones, il faudra inclure des aliments riches en oméga-3 (EPA et DHA): Huiles de lin, de colza, de noix, saumon, sardines, hareng, maquereaux, truite.
  • Et enfin, lors des périodes de révisions, comme le stress engendre des pertes minérales, il faut impérativement y adjoindre des aliments riches en calcium et magnésium, qui permettent de mieux gérer les tensions émotionnelles et d’améliorer la transmission des informations d’un neurone à un autre : produits laitiers natures, tofu, choux, figues sèches, oléagineux, légumineuses, céréales complètes, laits végétaux.

La veille des examens,

  • Il ne faut pas manger trop tard et trop gras, pour que la nuit de sommeil soit pleinement réparatrice
  • Éviter la viande rouge trop riche en tyrosine, précurseur de dopamine (neurotransmetteur qui excite).
  • Le poisson sera à privilégier car il apporte plus de tryptophane, précurseur de sérotonine et de mélatonine (qui induit le sommeil), et sera accompagné d’aliments à IG bas pour améliorer l’assimilation de cet acide aminé.
  • Le recours à une supplémentation en mélatonine (avec un faible dosage), peut s’avérer utile pour que le sommeil soit plus profond.

Bien supplémenter le cerveau
En complément de l’alimentation, il y a la supplémentation et de multiples pistes peuvent être testées, j’en ai sélectionné quelques unes :

Des boosters de la production d’acétylcholine :

L’acétylcholine est un messager essentiel du système nerveux.

– La CDP choline (cytidine 5-diphosphocholine) est une  forme exceptionnellement biodisponible de choline, retrouvé dans les lipides constituant les membranes cellulaires et l’acétylcholine. Rapidement absorbée, elle assiste la production naturelle de nombreux neurotransmetteurs (norépinéphrine, dopamine et acétylcholine), facilite la communication entre les neurones, aide à maintenir la mémoire et les fonctions cognitives. Vous pouvez le trouver ici.
– Le DMAE (diméthyleaminoéthanol) est un précurseur de l’acétylcholine. On le trouve naturellement dans des poissons comme la sardine ou l’anchois. Il possède un effet significatif sur le système nerveux central, soutenant et stimulant les fonctions cognitives et aidant à maintenir l’équilibre émotionnel et comportemental.
– Le Bacopa monnieri, renforce les impulsions nerveuses dans le cerveau et aide à réparer les neurones endommagés. Il inhibe également l’activité de l’acétylcholinestérase, protégeant ainsi les niveaux d’acétylcholine. De plus, il dope la rapidité de réaction et d’exécution des tâches et augmente la facilité d’assimilation. Il possède également une action tranquillisante et permettra de retrouver calme et sérénité en pleine période d’apprentissage ou de stress intellectuel intense.
– L’huperzine-A est un alcaloïde naturel extrait d’une plante chinoise, Huperzia serrata. Elle est utilisée depuis des centaines d’années en médecine traditionnelle chinoise comme aide à la fonction cognitive puisqu’elle module l’enzyme acétylcholinestérase qui dégrade l’acétylcholine.

Les autres substances essentielles au cerveau :

– La PQQ améliore la fonction cognitive, car le cerveau utilise plus d’énergie que tout autre organe du corps et il est totalement dépendant de l’apport énergétique qui lui est fourni. Une étude, en double aveugle et avec placébo, a montré qu’une dose quotidienne de 10 à 20 mg de PQQ améliorait fortement la mémoire à court terme ainsi que les possibilités de concentration chez de jeunes adultes comparés au groupe témoin ne recevant que la dose placébo.
– La Rhodiola rosea, selon une étude possède un effet stimulant et normalisant pendant la période stressante des examens. Sa prise a entraîné des améliorations significatives des performances physiques, mentales et cognitives (mémoire, calcul mental, concentration, perception visuelle et auditive) et des fonctions psychomotrices, malgré le stress et la fatigue. Les étudiants supplémentés ont également rapporté une nette diminution de la fatigue mentale et intellectuelle, une réduction du besoin de sommeil, une amélioration de l’humeur et une plus grande motivation à étudier.
–  le Ginkgo biloba en raison de ses effets sur la microcirculation cérébrale, améliorent les capacités cognitives, mémorielles et la concentration. La taxifoline améliore par exemple la mémoire de 70 % des patients souffrant de troubles de la circulation cérébrale. Dans 60 % des cas, elle augmente la concentration et l’index d’activité intellectuelle.
– Le magnésium thréonate permet, contrairement aux autres formes, de passer la barrière hémato-encéphalique. Il accroît les niveaux de magnésium dans le cerveau, augmente la densité et la plasticité des synapses et améliore les capacités cognitives qui lui sont associées. Vous pouvez le trouver ici.

Ainsi, agir sur la mémoire pour le passage d’une épreuve bien spécifique ou pour l’entretenir afin qu’elle ne se dérobe pas avec l’âge peut se réaliser de multiples façons : meilleure alimentation, suppléments agissant sur l’acétylcholine, nutriments permettant une meilleure circulation cérébrale ou encore extraits de plantes pour améliorer la résistance au stress…