Au secours, je dors mal …

Rappelons cette évidence : dormir n’est ni un luxe, ni une perte de temps ! Le temps de sommeil nous permet de récupérer de la fatigue physique et nerveuse accumulée au fil de la journée.
Chaque nuit, pendant que nous dormons, de nombreuses fonctions indispensables à la régulation de notre organisme s’activent :

• synthèse des protéines ;
• réparation des tissus ;
•  croissance musculaire ;
• reconstitution des stocks énergétiques, des cellules musculaires et nerveuses ;
• régulation de certaines fonctions, dont la glycémie ;
• élimination des toxines ;
• stimulation des défenses immunitaires ;
• intervention dans les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation
•    …

La qualité de nos nuits joue donc un grand rôle dans notre qualité de vie !
Un sommeil de piètre qualité engendre un ensemble de conséquences négatives sur la santé et la qualité de vie. Entre autres :
fatigue, somnolence ;

• perte d’efficacité, baisse des performances et des facultés cognitives (problèmes de mémoire, de concentration, baisse des performances intellectuelles…) ;
• à terme, des perturbations sur la santé psychique (irritabilité, sensation de lassitude, anxiété, perte d’enthousiasme et risque accru de dépression) ;
• perturbation du métabolisme et affaiblissement du système immunitaire ;
• augmentation des risques d’obésité et de maladies cardio-vasculaires (infarctus, accident  vasculaire cérébral…).

Qu’est-ce qu’un bon sommeil?

• Vous mettez moins de 30 minutes pour vous endormir
• Vous ne vous réveillez pas ou peu pendant la nuit
• Vous vous sentez frais et dispos le matin

Essayons donc de comprendre avant tout comment se déroule une nuit « normale ».
Notre nuit est composée de plusieurs cycles, chacun ayant une durée qui varie entre 1h 30 et 2heures.
Ainsi, au cours d’une nuit de sommeil, 3 à 7 cycles se répètent, chacun se terminant par une phase intermédiaire conduisant soit à un nouveau cycle, soit au réveil.
Chaque cycle de sommeil comprend plusieurs phases :
1. sommeil lent très léger qui correspond au moment l’endormissement ;
2. sommeil lent léger ;
3. sommeil lent profond ;
4. sommeil lent très profond ;
5. sommeil paradoxal.

Quand le sommeil est-il le plus réparateur ?
Ce sont les phases de sommeil lent profond et paradoxal qui garantissent un sommeil réparateur, mais elles ont tendance à diminuer avec l’âge.
Un adage prétend que les heures avant minuit comptent double mais, en réalité, cette idée reçue n’est pas prouvée scientifiquement.
En revanche, ce que nous savons, c’est que les premières heures de sommeil sont les plus bénéfiques pour la récupération car elles incluent davantage de phases de sommeil profond. Et ceci est valable aussi bien pour les couche-tôt que pour les oiseaux de nuit !

7 bons réflexes pour retrouver le sommeil
Dans de très nombreux cas, une meilleure hygiène de vie et la mise en place de nouvelles habitudes suffisent à résoudre bon nombre de problèmes de sommeil.
Quelques conseils simples :
1. Préparez votre chambre au sommeil.
Pas de télévision ni d’ordinateur dans la chambre.
Veillez à ce que la température de la chambre ne soit pas trop élevée.
Dormez dans le noir.
Pensez à bien aérer votre pièce dans la journée.
2. Bougez !
Ayez une activité physique dans la journée et exposez-vous dès le matin à la lumière  du jour.
3. Faites si besoin une petite sieste en journée.
4. Mangez bien pour mieux  dormir :
concoctez-vous un diner léger et propice au sommeil et finissez votre repas par une infusion avec des plantes sédatives et/ou apaisantes.
Evitez les excitants: café, thé, soda, alcool.
5. Gérez vos émotions :
si vous êtes tendu ou angoissé, relaxez-vous avec des solutions naturelles (aromathérapie, acupuncture, réflexologie, relaxation, cohérence cardiaque …).
6. Prévoyez une activité apaisante avant de dormir :
plongez-vous dans un bon bouquin, écoutez ou jouez de la musique douce, faites une petite séance de yoga et/ou de relaxation…
7. Respectez vos rythmes de sommeil et couchez-vous chaque soir à la même heure.
Si vous connaissez un réveil nocturne OU que vous avez du mal à vous endormir, levez-vous, lisez, vaquez à vos occupations, mais ne restez pas dans votre lit à vous retourner sans cesse à la recherche du sommeil perdu.

L’alimentation au secours d’un sommeil réparateur
Les liens entre alimentation et sommeil sont nombreux et désormais  avérés.
Nous savons aujourd’hui qu’une alimentation trop riche au dîner risque de perturber le sommeil et que les troubles du sommeil sont susceptibles de provoquer des problèmes de poids.
Le manque de sommeil à des effets sur la production de certaines hormones, notamment sur la ghréline qui stimule l’appétit et sur la leptine, l’hormone qui régule la sensation de satiété. Ainsi, moins on dort, plus on a tendance à augmenter les apports caloriques.
Parallèlement, plus nous sommes corpulents, plus le risque de souffrir de troubles du sommeil augmente. Le surpoids favorise les problèmes respiratoires et les ronflements pendant la nuit. Pour rompre ce cercle vicieux, nous devrions jouer sur les deux tableaux : opter pour une alimentation adaptée et tenter par tous les moyens de retrouver un sommeil de qualité.

Les aliments qu’il vous faut
Les aliments qui favorisent un bon sommeil sont ceux qui contiennent notamment du tryptophane, un acide aminé précurseur de la sérotonine et de la mélatonine (l’hormone du sommeil).

Privilégiez donc :
• le lait et les produits laitiers ;
• les bananes;
• les noix;
• le miel ;
• les volailles ;
• les glucides lents (ils favorisent la production d’insuline qui permet une bonne absorption du tryptophane) ;
•les aliments qui possèdent des vertus sédatives (les poires, les mandarines, la salade…).
Ajouter un peu de laitue ou de mâche au dîner est donc une excellente idée pour favoriser le sommeil.

Evitez :
• les épices ;
• les fruits riches en vitamine C (oranges, kiwis) ;
• les fritures et les plats en sauce ;
• les aliments carnés, les poissons et les œufs, car ils contiennent de la tyrosine qui favorise  l’activité cérébrale, ce qui peut donc perturber le sommeil.

Respectez vos rythmes de sommeil
Faut-il vous coucher tous les soirs à la même heure ? Pour retrouver le sommeil, la régularité est de mise.
Tous les spécialistes s’accordent sur l’importance des horaires réguliers de coucher et de lever.
Le week-end, vous pouvez en profiter pour décaler un peu les horaires mais pas trop, sous peine d’avoir du mal à dormir le dimanche soir…Et de recréer ainsi une dette de sommeil dès le lundi suivant !

Prenez le train du sommeil quand il passe
 Repérez les signes annonciateurs du sommeil
• Vous avez les yeux qui piquent ?
• Vous ne pouvez réprimer plusieurs bâillements d’affilée ?
• Pour la cinquième fois, vous relisez la même page de votre livre sans vous souvenir de quoi que ce soit ?
Tous les voyants clignotent : c’est bel et bien l’heure d’aller se coucher ! si vous ne saisissez pas le train du sommeil rapidement, vous devrez attendre le prochain cycle qui se produira 1h30 plus tard environ…

Si malgré tous ces bons conseils, vous ne retrouvez pas le sommeil, vous serez peut-être tenté de vous tourner vers les somnifères (en premier les benzodiazépines).
Ils sont très efficaces pour les insomnies passagères, mais l’effet ne dure que de deux à quatre heures, ensuite il y a accoutumance avec obligation d’augmenter les doses, puis ils deviennent inefficaces.
Les risques sont la perte des réflexes en automobile, un sommeil non récupérateur (car le sommeil paradoxal avec rêves n’est pas atteint), l’abrutissement de la personne dans sa vie sociale et enfin des perturbations du cerveau (Parkinson, Alzheimer).

Je vous conseille donc plutôt de vous tourner vers les traitements naturels :
On sait que le calcium, magnésium, et les vitamines B (surtout la B6) interviennent dans le sommeil. Vérifiez si vous n’en manquez pas, et le cas échéant, supplémentez vous.
Il y a des plantes qui ont les mêmes effets que les benzodiazépines : l’aubépine (cratœ oxyacantha), la passiflore, la valériane, la fleur d’oranger (pour les nourrissons), le tilleul, la mélisse, le houblon, la camomille allemande, l’avoine (calmant et tonifiant), le pavot Californie.

Les huiles essentielles (HE) du sommeil : à chaque tempérament, son huile essentielle
L’HE de ravintsara : elle est particulièrement bien adaptée aux sujets nerveux qui présentent ces caractéristiques : une grande intériorité, une énergie mentale importante et des tendances à la rumination et à l’analyse.
Les HE de lavande vraie, HE de camomille noble et HE d’ylang-ylang sont au contraire des huiles davantage adaptées aux sujets sanguins, c’est-à-dire aux personnes extraverties et joyeuses qui peuvent avoir du mal à trouver le sommeil en raison de débordements émotionnels. Ces huiles vont apaiser le feu et tempérer les excès.
Les HE de verveine odorante ou citronnée : pour les tempéraments bilieux caractérisés par une certaine impatience et de l’irritabilité. Elle est calmante, apaisante et sédative.
Les HE à base d’essences d’agrumes (orange douce ou mandarine rouge) : pour les sujets lymphatiques (lents, froids et présentant une démarche apathique) et pour les enfants. L‘HE de ravintsara peut également être conseillée.
L’HE de Néroli : elle est un véritable joyau de l’aromathérapie, elle possède des vertus thérapeutiques particulièrement intéressantes en matière de troubles du système nerveux.
Elle est notamment utile lorsque les problèmes de sommeil sont liés à des chocs émotionnels, tels qu’un sentiment d’abandon voire un deuil. Elle va ainsi prendre en charge la souffrance psychique. On peut aussi l’associer à l’HE de camomille noble, qui a une action apaisante sur le stress.

Et pour terminer, une petite formule pour le bain avant de plonger dans les bras de Morphée :
Dans un bain chaud (pas trop chaud) déjà coulé, versez :
HE Petit grain bigarade –  4 gouttes
HE mandarine – 4 gouttes
HE bergamote – 4 gouttes
HE basilic – 4 gouttes
Base pour bain (solubol) – 1 cuillère à soupe

Bonne nuit !

Sources : bien dormir, c’est malin de Nathalie Ferron, la bible de l’homéopathie et des traitements naturels du Dr Alain Paul, ma bible des huiles essentielles de Danièle Festy, la diététique de la performance de Jean-Marie Bourre