Quatre conseils pour abaisser l’index glycémique d’un repas

Des pistes concrètes pour améliorer la qualité nutritionnelle de vos repas

Que vous soyez en bonne santé ou que vous ayez un sucre sanguin trop élevé, il est bon de contrôler l’index glycémique (IG) de ses plats pour éviter les pics de glycémie qui suivent certains repas.
Ces pics fatiguent le pancréas ; ils entraînent aussi une baisse d’énergie, une sensation de faim, conduisent au surpoids.
A long terme, ils peuvent favoriser le diabète.
Voici quelques astuces pour les limiter.

Mélangez des légumes à vos plats
Les légumes ont un index glycémique bas. Vous pouvez abaisser l’index glycémique d’un plat de pâtes ou de riz, en réduisant dans l’assiette la part du féculent et en la remplaçant par une quantité équivalente de légumes. Par exemple, en mélangeant à part égale courgettes ou aubergines et pâtes. C’est un moyen savoureux et rapide de mieux contrôler sa glycémie et d’améliorer la densité nutritionnelle des plats.

Ajoutez du vinaigre
Le vinaigre abaisse l’index glycémique d’un repas ou d’un plat dans des proportions assez importantes (15 à 35 % en moyenne). Le vinaigre peut être utilisé en vinaigrette ou ajouté à un aliment (le riz dans les sushis), voire pour les plus courageux, avalé avant le repas. Le vinaigre améliore aussi la sensibilité à l’insuline aussi bien chez les personnes en bonne santé que chez celles qui sont résistantes à l’insuline ou qui souffrent de diabète. Si vous n’aimez pas l’idée d’avaler une cuillère à soupe de vinaigre, sachez que ça marche aussi avec du citron…

Mangez vos pommes de terre froides
L’index glycémique des pommes de terre est généralement élevé, il est donc conseillé d’en manger avec modération, surtout si on est sédentaire.
Mais en refroidissant, l’amidon des pommes de terre acquiert de la résistance, ce qui abaisse l’IG de ces légumes de près de 30 %. Si vous mangez vos pommes de terre froides en salade avec du vinaigre, l’IG est alors réduit de plus de 40 %.

Buvez du thé vert
Selon une étude récente chez la souris, les flavonoïdes du thé vert réduiraient le niveau du sucre sanguin après un repas contenant de l’amidon (féculents). Dans cette étude, les flavonoïdes ont été administrés sous la forme d’extraits et non de thé. Les chercheurs qui ont conduit cette étude pensent que les flavonoïdes agissent en inhibant l’enzyme qui nous permet de démanteler l’amidon pour en extraire le glucose, à condition de prendre le thé pendant le repas, pas plus tard. Les flavonoïdes n’ont eu aucun effet sur l’administration de sucres simples.
Expérimentalement, les composants du thé vert inhibent des enzymes impliquées dans le métabolisme des aliments glycémiants comme l’α-amylase et la maltase.
Chez l’homme, les études utilisant le thé vert sont contradictoires. Certaines ont trouvé un bénéfice sur le sucre sanguin et la sensibilité à l’insuline, d’autres pas. Quoiqu’il en soit, une étude récente a conclu que le thé vert bu au cours d’un repas favorise la satiété plus que ne le fait l’eau.

Source : Elvire Nérin, auteur du livre « Le nouveau régime IG ». collectif lanutrition.fr